168斷食怎麼吃最有效？台大研究：提早吃完效果更好

「168斷食法」是一種近年來相當受歡迎的飲食控制方法，概念很簡單：將一日劃分為兩個時段，也就是16小時禁食，另外8小時內可進食，是一種專注於調節進食時間的策略，不需要刻意計算熱量。

168斷食把進食時間放在早上或晚上，效果一樣嗎？

同樣是168斷食，把進食時間放在哪個時段，結果卻大不相同。根據台大團隊發表在國際醫學期刊的研究，將最後一餐提早到傍晚7點、甚至5點前吃完的「早期型限時飲食（Early TRE）」或「中段型（Mid-TRE）」，在減重與穩定血糖方面的效果最為突出；如果選擇晚吃又吃得較久（超過8小時），整體代謝表現通常是最差的。這其實跟人體的生理時鐘與代謝節律息息相關：身體對葡萄糖的耐受性通常在早晨最好，並在下午和晚上逐漸下降，同時胰島素的分泌也在中午到傍晚達到最高峰，並在睡眠期間降至最低。把進食時間提早，等同於順應身體處理能量的最佳時機，代謝自然更有效率。

早期斷食對體重、體脂有多少幫助？

早期斷食能額外多減去1.15公斤的體重。與日常飲食相比，下午5點前吃完能顯著減輕體重達2.48公斤，並減少1.35公斤的脂肪量；下午5點到7點間吃完同樣表現優異，能減輕體重2.26公斤，減少脂肪量更達1.79公斤。

168斷食對血糖、血壓有什麼幫助？

血糖與胰島素方面，早期斷食表現最佳，能將空腹血糖顯著降低6.13 mg/dL，並大幅減少空腹胰島素達3.67 μIU/mL；相比之下，晚上7點後才吃完的晚期斷食，對改善血糖指標幾乎沒有顯著幫助。血壓方面，無論哪個時段斷食，都有助於降低收縮壓，其中早期斷食效果最好，平均降低6.16 mm Hg。根據這篇研究，收縮壓只要下降4到6 mm Hg，就有機會讓缺血性心臟病等心血管疾病死亡率降低8.6%到13.2%。

斷食會不會造成肌肉流失？該怎麼預防？

限時斷食雖然能有效減脂，但體重下降的同時，無可避免地會伴隨肌肉量（除脂體重）的流失。整體斷食平均會流失約0.84公斤的瘦肌肉量，早期斷食甚至可能流失達1.27公斤。為了避免肌肉流失，並維持良好的基礎代謝率，建議執行斷食計畫時，務必搭配「阻力訓練」（例如重量訓練），在減脂與代謝益處的同時，把肌肉也留住。

168斷食該怎麼安排最有效？

如果正準備嘗試或正在進行限時斷食，將「早期或中期斷食（下午5點或7點前吃完）」，搭配「8小時以內（≤8小時）」的進食長度，是最推薦的組合，能最大化減重與控糖的成效。不建議過度極端地壓縮進食時間（例如一天只吃4小時），以免引起短暫的壞膽固醇上升反應。

參考資料：

• Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine，2026年發表。https://doi.org/10.1136/bmjmed-2024-001071